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內容簡介

  ★2天運動1次,效果最好★
  ★超過6,000人實證,平均減脂10%,線條再升級★

 
  日本超人氣健身教練,教你「事半功倍」的增肌訓練
  用「最小」 努力,達到「最大」 效果!
  5分鐘,一個動作改變你的體態!

  【2天練1次效果最好,人人都做得到】
  ●33歲男性上班族:體脂少9%,體重減輕9公斤►腿部、腹部練出線條,衣服從2L改穿M號。
  ●49歲男性上班族:體脂少12%,腰圍減少14公分►全身變得緊實,腿部變得有力,工作輕快許多。
  ●30歲女性上班族:體脂少6.4%,體重減輕6公斤►身材曲線變得明顯,甚至出現頸部線條。

  【強效版】五分多鐘連續動作,事半功倍訓練完成目標
  辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂,針對最常見的目標,特別加碼2~4個動作的強效訓練。

  ◆「我要瘦X公斤」的減法思考,絕對瘦不了!
   你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢?若以「減法思考模式」的瘦身目標,只想著「要在幾天內瘦X公斤」或許一開始會瘦很快,卻容易在進行肌力訓練 時,倍感壓力、無法持續,受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少,而是希望擁有「怎樣的身材」。因此,目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」,具體 描繪出來,幫助你朝向目標,持續進行訓練。

  ◆肌肉增加,體脂才會減少!
  只要身體的體脂肪減少,身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪,一定得透過肌力訓練,增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量,身體的代謝能力會上升,就算是安靜不動,人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練,就算沒有進行激烈運動,熱量的消耗也會增加。

  【26個燃脂動作X 14組速效練肌操,增肌‧減脂‧練線條】

  ◆利用生活空檔鍛鍊,5分鐘就有感
  本書精選26種燃脂動作,每天只要5分鐘,靈活運用空暇時間,就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中,生活型態既不會出現太大變動,做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂,都能依照你的目標量身打造,有效改善在意部位。

  ◆配合生活作息,善用零碎時間健身
  想要打造理想體態,必須搭配組合動作,同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」,不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練,一週只要進行2次以上,就能打造完美好體態。

  【一次破解肌力訓練的迷思,觀念正確了,訓練才有效】

  Q:想要有好身材,一定要做肌力訓練嗎?
  A:身材曲線走樣、變得鬆弛,主要原因是肌肉的肌力變弱,導致體脂肪增加。唯有透過肌力訓練,增加身體的肌肉量,才能減少體脂肪、塑造優美的身材曲線。

  Q:我已邁入中年,還能練出肌肉嗎?
  A:人體的肌肉非常單純,只要給予適當的刺激,就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限制,縱使年過六十,只要從現在開始做肌力訓練,就能打造理想身材。

  Q:我常加班,無法定時做肌力訓練,怎麼辦?
  A:遇到這種情形,千要不要勉強自己,不妨休息一下,這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時,休息一下也無妨,一、二天不想鍛鍊肌肉,並不會造成太大影響,想做時再繼續就好。

  Q:想增加肌肉,一定得增加訓練次數嗎?
  A:當進行同一個動作超過一定次數後,身體將轉為訓練肌肉的肌耐力,反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數,不如改變動作的角度,以提高負荷,讓身體有感覺即可,效果反而更好。

  Q:只要有活動到身體,就是有效的肌力訓練?
  A:一開始就要先練習正確的姿勢,否則就算運動時滿身大汗,肌肉很痠痛,也會因為姿勢錯誤,無法達到鍛鍊效果,久而久之,反而容易造成肌肉傷害。

  ◆除了學會正確肌力訓練,本書還要帶給你:
  全身肌肉圖解:了解身體肌肉的構造,才能明白正在進行的肌肉訓練,能強化哪些部位的肌肉。
  體力級數測試:附兩種體力測試法,每個月定期測試一次,能知道自己進步多少,增加動力。
  真實案例分享:不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗,加強大家對這套訓練的信心與肯定。

本書特色

  ◆CP值最高
  肌力訓練不需要運動到滿身大汗,或是全身痠痛。只要掌握到正確姿勢,對肌肉施加適當的負荷,就算在短時間內進行,都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。

  ◆最省時省事
  因為在家就可以練肌力,不需要特別花時間換衣服到健身房,因此無論時間地點,只要想訓練,隨時都可以進行,省時也省事。

  ◆最輕鬆自在
  不擅長運動的人,還有對體力沒自信的人,可能會不習慣在眾人面前訓練,但若是在家裡進行,就不必顧忌他人眼光,可以輕鬆自在地著手訓練。

作者介紹

作者簡介

森俊憲


  身材曲線設計師,「身材探索株式會社」執行長。依據個人親身經 驗,開發出獨創的「身材設計課程」健身方法。截至目前為止,已為超過6千人提供諮詢以及個人訓練指導,網上教學服務更遍及海內外人士。活躍於各大媒體,負 責企劃監修、演講、座談會等工作。著有《用看的肌肉訓練》(扶桑社)、《教你如何從三十歲開始打造「強健體格」》(三笠書房)、《居家訓練 附DVD》、 《肌肉訓練療法》(主婦之友社)、《改變人生的肌肉訓練》(洋泉社)等書。

譯者簡介

蔡麗蓉

  曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

目錄

前言 在家輕鬆練肌力,也能擁有美好體態

第一章 做到四件事, 訓練一定事半功倍!
只想「先瘦三公斤」,絕對無法持久

第二章 八個迷思, 破解訓練不持久的原因
別輕忽肌肉發出的「有效信號」
別說「我太忙」,找出空檔就能健身
從簡單動作著手,輕鬆享受訓練過程
別顧慮他人眼光,按自我步調訓練
設定對的目標,訓練才能持續
只要有訓練,年紀再大也能長出肌肉
感到疲憊時,適度休息也無妨
動作愈簡單,愈能持續做

第三章 肌力訓練不用久, 兩天練一次最有效!
兩天練一次肌肉,效果最好
想雕塑身材,訓練一定要有效率
想維持好身材?請先拋開體重迷思
胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」
破解肌力訓練的迷思,教你正確健身

第四章 體脂肪太高, 絕對無法瘦!
脂肪過度囤積,最後就是變胖
減掉內臟脂肪,才能真正享瘦
增加骨骼肌肉量,提升基礎代謝率
利用「超回復」,讓肌肉不斷變壯

第五章 學會26個燃脂動作,增肌‧減脂‧練線條
鍛鍊前,請先做到六件事
人體肌肉全圖解
1. 肩膀伸展
2. 胸部伸展
3. 大腿後側伸展
4. 腿部伸展
5. 手臂上舉
6. 椅上撑體屈伸
7. 抬腿平衡
8. 舉手深蹲
9. 坐姿深蹲
10. 手肘碰膝
11. 立姿前彎抓腳
12. 伏地膝碰胸
13. 跪地平衡
14. 屈膝等長收縮
15. 交叉仰臥起坐
16. 舉手抬腿運動
17. 側邊撑體
18. 仰躺抬腿
19. 仰躺抬臀
20. 軀幹固定後踢
21. 伏地挺身轉體
22. 單腳伏地挺身
23. 抱膝仰臥起坐
24. 窄握伏地挺身
25. 坐姿彈力帶訓練
26. 拉舉彈力帶訓練

【加分健身房】訓練三十分鐘後,最適合飲食

第六章 14組速效練肌操,打造最想要的好身材
每月測試肌力,明確掌握進步幅度
定訓練頻率、間隔,讓健身成習慣
1. 輕鬆練:入門體驗組
2. 超速效:省時體感組
3. 上班練:維持身材組
4. 不復胖:燃脂基本組
5. 水蛇腰:夢幻腰線組
6. 練腹肌:平坦腹部組
7. 大胸肌:厚實胸肌組
8. 練全身:肌肉猛男組
9. 攻短期:快速塑身組
10. 沒時間:兩日集訓組
11. 練核心:強壯軀幹組
12. 穩下盤:訓練核心組
13. 瘦大腿:緊實雙腿組
14. 瘦手臂:纖細雙臂組

【加分健身房】伸展五分鐘,提升肌力訓練效果

第七章 練肌真的不難, 五位成功者經驗分享
CASE 1 肌肉痠痛,讓我清楚身體的變化
CASE 2 有做就打勾,激勵自己不放棄
CASE 3 訓練超簡單,女性也能輕鬆完成
CASE 4 請家人提醒自己,訓練更持久
CASE 5 善用空檔,也能愉快練身體

第八章 如何持續練肌肉,永不放棄?
先練大肌肉,以效果換取成就感
他人的好評,是最棒的動力來源
找出對策,解決不能練習的理由
縮短動作時間,大忙人也能輕鬆練
累了就「喘口氣」,不對自己施壓
訓練後請獎勵自己,增加信心
事前記下訓練時間,方便提醒自己

第九章 三招簡易燃脂操,日常生活也能做
樓梯,最好的肌力訓練器材
學會這兩招,上班也能練身體
加入引體向上,訓練上半身更有效

【附錄】持之以恆鍛鍊肌肉,效果一定看得見!
結語  掌握訓練步調,透過健身練心志
 

詳細資料

  • ISBN:9789865683962
  • 叢書系列:
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 本書分類:> >
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內容連載

只想「先瘦三公斤」,絕對無法持久
 
幾乎沒人敢說「我十分滿意自己目前的身材」吧。事實上,每一個人多少總會對自己的體型感到某些不滿意。平常我在演講或舉辦座談會時,大家第一個提出的問題,一定與自己的身材有關,所以樣本數可說非常充足。
 
究竟你在意的部位,是突起的腹部?還是溢出腰帶的側腹贅肉?說不定有些人在意的,是不知不覺中鬆弛的身材曲線。但是,很多人明知道再這樣下去不行,卻還是「得過且過」,就像下述這樣。
 
「像我這種身材的人,滿街都是。」
 
「沒辦法,因為年過三十了。」
 
「雖然不滿意腹部那一層贅肉,但還不到肥胖的程度。」
 
不滿意身材但不做任何改善,老是這樣自我安慰的人,就會放任自己變成歐吉桑體型、歐巴桑身材。像這種人,不適合閱讀像這本呼籲大家「雕塑個人身型」的書,他們只會妥協,和自己不滿意的身材永遠朝夕相處下去。
 
對身材不滿意?那就改變它!
 
我認為購買這本書的讀者,應該想要「改變自己的身型」吧。擁有這個念頭非常重要,想要「改變」的人,只要方法正確,身材一定會有所轉變。事不疑遲。先來想像一下,大家希望自己的身型有什麼樣的改善?
 
「先瘦三公斤再說⋯⋯」
 
「先讓肚子小一點⋯⋯」
 
「雖然有點難,不過我想回到二十幾歲的身材⋯⋯」
 
大家或許認為這樣的期望很美好,但其實,大錯特錯。訂下這種目標的人,大部分都無法實現理想身材。減重三公斤後的自己、肚子稍微縮小後的自己、二十幾歲時的自己⋯⋯,對你而言真的是充滿魅力嗎?如果這樣無法真正吸引你,訓練其實很難持續下去。
 
盡管放膽設定目標,幻想自己的身材變成「這輩子最棒的身材」,具體幻想成為「哪種身材」的這一點非常重要,才能幫助你堅持訓練到底。
 
胖瘦的關鍵,在於身體的「肌肉量」
 
從以前開始,我想吃什麼就會盡情享用,在飲食方面完全沒有設限。雖然偶爾會有熱量攝取較多的狀況,但還是能夠維持身材。
 
有些人訂下塑身目標後,就立即控制飲食,特別是採用「減法思考模式」,也就是想要「瘦五公斤」的人,愈容易傾向以控制飲食塑身。
 

 

 

 

3月4日,(美團)迎來了他的10歲生日,(美團)這位領導通過一封內部信函與所有員工一起慶祝了公司的生日,並揭示了未來10年(美團)的三個主要發展方向:加大對科技研發的投入,在組織建設和人才開發方面上一個臺階,並繼續努力創造社會價值。 ... 過去10年見證了移動網際網路的蓬勃發展,而美團也是在移動網際網路浪潮下崛起的本土生活服務巨頭。截至目前,其最新市值為754億美元,在中國網際網路行業排名第三,僅次於阿里和騰訊巨頭。可以說它享有無限的風景。 當然,(美團)成功不是一蹴而就的。一路走過各種苦難和磨難,競爭已經成為常態。也許弱者認為競爭是血腥和殘酷的,但強者認為這是一個機會,可以出現並擴大他們的地盤,美團顯然屬於後者。無休止的競爭並沒有扼殺他的戰鬥精神,但他在越南戰鬥得越多,就越享受「殘者為王」的快樂。經過多次戰爭和失敗王興,他終於贏得了一場久違的勝利。 事實上,美團增長的歷史是一部競爭的歷史,從參與「千團大戰」到與阿里爭奪當地生活服務,再加上在諸如葡萄酒旅遊、在線售票、新鮮食品、計程車、自行車共享等熱門領域樹敵無數。有人將美團攻擊無處不在描述為個人電腦時代的360,這也引發了對其邊界和核心的討論。 ... 我不知道你有沒有發現,雖然這家餐廳王興曾經創立的時候很酷,但是今天它仍然保持著對這家餐廳的高頻率更新,這就是他對世界上一切事物的思考。然而,美團,王興作為人生和事業的焦點,一直都在思考,並把思考轉化為行動,貫穿於美團發展的全過程。例如,選擇創業反映了他當時的遠見卓識。 王興有一個經典的「四縱三橫」理論,這是他在創業之前的幾次經歷之一美團。「四縱」是指網際網路用戶需求的發展方向,包括獲取信息、交流互動、娛樂和商務。「三個地平線」是指網際網路技術變革的方向,如搜索、社交網絡和移動網際網路。但它們交織在一起,形成了網際網路未來發展的藍圖,沿著同樣的道路,王興找到了創業的下一個方向。 ... 也許你會說王興是在團購的創始人團購網(Groupon)在美國市場受歡迎,中國網際網路企業家有複製中國的傳統之後成立的美團。事實上,準確地說,Groupon的受歡迎程度美國只是王興進入團購行業的誘因。真正的主要原因是他根據「四縱三橫」理論摸索出了團購的藍海市場。未來的商業機會誕生在移動網際網路和商業的交叉點上。 我不得不說,王興最初的判斷是正確的。2010年,國內團購網站呈現井噴趨勢,所有群體聚集在一起。截至2011年5月,已有超過5000家大大小小的團購網站,充分展示了社交網絡與商業結合的影響力(後來相繼向移動端過渡,移動網際網路與商業交匯處的爆發力更加驚人),從而引發了「千人大戰」。「千團大戰」極其慘烈。任何球員都很難想要雙人舞。美團他笑到最後並成為最大贏家的原因是,我正確地總結了他做的三件主要事情:理財、找人和把握大趨勢。 資金管理包括變革和支出。競爭本質上是一場地盤之戰,補充充足的彈藥是擴大自己地盤的重要前提。因此,主要參與者卯足勁籌集資金,並在籌集的資金數額和股東人數方面盡力壓制競爭對手。因此,團購行業充滿了浮誇的氛圍,而資金籌集量的水分等混亂無處不在。然而,美團更像是一條幹凈的小溪。紅杉在第一輪的引入和第二輪的領先投票阿里鼓勵他們公開披露帳戶餘額。這不僅表明他們有足夠的資本儲備,還間接地嘲笑那些臉腫、變胖的對手。 花錢是一項手工工作。花錢事半功倍,否則事半功倍。當團購行業的廣告戰非常激烈時,平靜美團並沒有跟進,因為王興認為品牌廣告不能轉化為有效的流量,而是在教育消費者和培育市場方面發揮了作用。「我們不需要跟隨潮流燒錢。只要我們把產品做好,消費者自然會來。」 事實證明王興冷靜分析團購行業的競爭形勢挽救了美團。你知道,企業盲目燒錢和做廣告,這給現金流帶來了很大的壓力,這並不容易。該行業通常虧損,嚴重依賴資本輸入。一旦首都被切斷,它將處於被動狀態。果然,一年後投資方向改變了,投資者對團購行業的興趣下降了,許多玩家為原來的粗放式發展付出了沉重的代價,團購行業迎來了破產的浪潮。 就發現人而言,天賦的重要性不言而喻,王興是幸運兒,楊錦方,沈鵬,干嘉偉戰鬥力的到來。特別是,在阿里為鐵軍將軍干嘉偉的加入,使王興更加強大,不枉六次杭州給干嘉偉留下深刻印象(事實上手柄也是打算挖的干嘉偉),其手建美團推鐵軍,讓美團對龐大的街道清掃隊進行精細化和規範化的管理,從反叛階段進入野戰部隊作戰時代 2013年,干嘉偉幫助王興贏得了「千人聯盟戰爭」,也讓仍處於虧損狀態的團購行業看到了曙光。那一年(399000英鎊)首次實現全年盈利。坦率地說,美團在「千團大戰」中取得了勝利,脫穎而出,干嘉偉是除王興之外貢獻最大的。正是干嘉偉等一大批優秀人才的到來,使美團完成了自上而下的轉型,其戰鬥力始終在線。 就把握大勢而言,在滴滴出行成立之前,宋中傑轄下的滴滴團與美團發生了直接對抗。他認為美團要成為團購的領導者,最重要的是堅持「用戶排名第一次於商家」的原則。當時,許多玩家相信商家排名第一,因為商家提供服務。只要他們找到好的商家,提供好的服務和好的價格,用戶自然會來。結果,當美團率先提議在團體購買費到期後自動退款時,反對者攻擊了他。Operation timed out after 15001 milliseconds with 0 out of -1 bytes received其中,美團評論和阿里在外賣、當地生活服務等領域的爭鬥尤為引人注目。特別是在兩隊對抗的外帶區域,被399000壓制的399003不相信,並試圖做出漂亮的轉身。2018年7月,在阿里收購餓了麼三個月後,餓了麼新執行長王磊樹立了一個旗幟,稱在一年內它至少應該等於美團收購,「而且餓了麼應該至少占市場份額的50%。」 然而,去年6月,當他看到一年的最後期限越來越近時,他在接受《財經》採訪時透露,「我們越來越接近這個目標,但是市場份額已經越來越少成為我們關注的焦點。」餓了麼市場市場份額有所增加,但沒有達到預期的50%,因為市場市場份額不滿意,所以它沒有關注核心。 所有的眼睛都可以看到王磊被殘酷的現實嚴重毆打。他要麼高估了阿里生態優勢,要麼低估了狙擊美團外賣的難度。後者已經建立了很高的競爭壁壘,人員配備和作業系統越來越成熟,日常性能優越。即使餓了麼被全面解僱並打了一場補貼戰,短期內也很難與美團外賣平起平坐。畢竟,雙方的差距不止一點點。 餓了麼落後並沒有使人氣餒阿里,而是繼續猛攻美團。一個里程碑式的舉措是軍隊的重新部署。螞蟻金服執行長胡曉明同時擔任阿里當地人壽公司的董事長和阿里退伍軍人雷雁群作為餓了麼線下領導返回。伴隨著阿里豐富的生態資源,當然美團的外帶會帶來一些壓力,但意氣風發的王興並不害怕,平靜地面對戰爭可能的升級。 今年1月,胡曉明負責阿里當地生活公司的消息傳開,王興意味深長地說,「生孩子應該像孫仲謀」。事實上,「有孩子應該像孫仲謀」是曹操對孫權的欽佩。現在這意味著年輕一代有真正的天賦和學識,王興似乎在誇耀別人,但實際上卻傷害了別人,而含沙射影胡曉明則是年輕一代。雖然它有能力,但無法與自身相比。 也許你不喜歡勢利的人王興,但他確實有勢利的資本。與阿里的激烈鬥爭既沒有影響美團上市過程,也沒有減緩美團盈利速度。Q2自去年上市以來首次盈利。第三季度利潤規模再次擴大,股價隨著盈利情況的改善穩步上升。難怪一位阿里內部人士在去年底哀嘆,「餓了麼沒有包含美團新業務,市場份額的交付沒有停止,利潤沒有停止,股價美團在過去一年翻了一番。」 各種跡象表明,在阿里、餓了麼口碑的不斷增加下,可能會對美團外賣美團造成一些影響,但這不能構成威脅,而美團點評仍將牢牢控制市場的主導地位。既然沒有人願意接受任何人,也沒有人能對此做任何事情,阿里美團爭端註定是一場僵局和持久戰。落後者阿里完全專注於美團,希望有所轉機;而美團則專注於如何更好地完成「讓每個人都吃得更好,生活得更好」的使命,從科技研發、組織建設和創造社會價值入手。移動網際網路在下半年變化很快,(399,000)已經開始未來10年,仍然不會沉湎於過去,打破邊界,做一個更好的自己,而各種競爭和爭鬥自然是不可避免的。

 

 

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